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疫情防护:抗击疫情关爱心理

面对疫情,我们如何进行心理调适?

新型冠状病毒肺炎

疫情防控

2020年伊始,一场以武汉为中心席卷全国的疫情突然而至。每天,当我们打开手机或电视,都会看到急剧增长的患病者数据和死亡数据。面对关乎生命的大事,我们自然会感到焦虑和恐慌——这是极自然的:危机不只影响身体,也必然会带来糟糕的情绪。今天我们整理了几类在疫情发展期间有效的心理自助方法。

Q

面对疫情,你可能会有哪些负面情绪?

A

1)不确定感

不确定自己或周围人是否被传染?是武汉肺炎还是一般流感?属于轻症或重症?什么时候结束封城?什么时候疫情转好……

心里七上八下、没着没落,像被抛在无边无际的大海里看不到岸……

为了获得确定感,频繁关注各类疫情信息,不断地与相关人士(如在医院工作的亲友)联系,打探内部消息,为内心的各种问题寻求答案,结果心情是在确定与不确定之间快速来回变换,时而悲观,时而乐观,因为反复经历这些过程而体验到强烈的挫败感、无助感等。

2)疑病

疫情之中,所有有关发热、咳嗽、呼吸困难等躯体感受都会始终放在心上,这是再正常、自然不过的情况。也正是在这样的情境之下,疑病显现出它的积极意义:关心身体,对自己负责,也是对家人和社会负责。

疑病时注意力高度集中于身体,整个人变成一个肺,整个家庭、整个城市、整个国家都变成了一个肺,因为注意力高度集中,也就产生了精神交互作用,对于身体的感受、反应非常敏感,容易捕捉、放大一些不适感,于是注意力更加聚焦于此,形成恶性循环。虽然理性上知道不必如此草木皆兵,但就是很难从中超脱出来。

3)焦虑

当一个人发烧了,他和周围人就焦虑了,是新冠肺炎吗?不确定,等待确诊的过程充满焦虑。终于确诊了,然后,一个新的目标出现了,再一次地焦虑。他们有了一个目标,把病人送进医院,这个目标始终伴随着焦虑,焦虑是什么呢?是看着医院在那里,但没有途径走过去,只是像绿头苍蝇一样到处乱撞;即使知道有途径到达目的地,手头上有各种指南,但心里已经预期了无数阻碍……这都是焦虑。

焦虑是什么?是坐也不是,站也不是,是恐慌,是煎熬,是茫然无措,求告无门,有心无力,是挫败,是挣扎,是时时处处感受到有一个隐形的打不倒的敌人存在,是不肯放弃……

4)崩溃

当我们说“快要崩溃了”时,我们在说什么?快要崩溃了,不意味着真的崩溃要发生了。快要崩溃了,是说我已经处于极限状态,这种状态无以名状,它的程度是“崩溃”,我一直绷着、撑着,没有喘息的机会,没有进来的,只有付出的,我已经尽了最大努力了,己经被耗尽、榨干了,无法再支持下去,难以为继了,快散架了,快趴下了,那根弦快断了,快要疯掉了……

在第一线的医务人员,超负荷运转;漫长的隔离状态中,强烈的惶恐不安;封闭在家里,日复一日,大眼瞪小眼,重复着沉闷琐碎、纠结复杂的关系与日常生活,无法回避。这都会让人体验到崩溃的感觉。

5)被歧视感

一些打心理援助电话的大学生,报告说在隔离中感受到被岐视,在整个防感染、隔离过程中,个体承受着巨大的身心压力,还不得不面对各种歧视的态度和行为。被歧视的不仅仅是来自湖北、武汉的人,还有疑似患者,甚至是医护人员。歧视来自于恐惧,这是其中可以理解和接受的部分,歧视逆转被动为主动,由此摆脱恐惧,然而,之所以是歧视,就不仅仅是恐惧,在那些异样的眼光、躲闪的反应,以及拒绝、驱赶的行为中,还包含有其他复杂的成分,都会被接受到,让人感受到被歧视。

歧视的后果,它让被歧视者产生羞耻的感觉,强化了躲藏、隐瞒的动机,增加了传播病毒的风险,最后害人害己,这并不是歧视者希望的结果。

Q

作为普通民众,如何调适自己的压力?

A

1) 尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。

2)给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,与人聊天等等。

3)减少因信息过载带来的心理负担。在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。

4)与自我对话,自我鼓励。身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。

5)室内合理运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张, 增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。

6)正向思维去思考当下的问题。对 “新型冠状病毒肺炎”,可以运用如下的思考方式:

➀ 注意每日的资讯的正面信息,留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。

➁ 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对,重新肯定自己身为一个个体的能力。

➂ 保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。

➃ 不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。

➄ 即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。

Q

如果你遭到隔离,应该如何调适自己?

A

“隔离”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。

1)突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力;

2)可能会出现抱怨、愤怒。这时候,你需要给自己找一个适当的发泄口,比如:打电话给朋友倾诉,或者写日记记录自己的情绪;

3)感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下,可以找到有同样机遇的朋友,相互鼓励、倾诉、增强信心;

4)焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动,或者其他可转移注意力的方式,帮助焦虑消退。

5)如果你很难打消这些念头,不必强求,做一些力所能及的事。可以一面带着这些念头,一面去做其它的事,给自己做一份规律的作息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个水平:有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

6)理性获取权威来源的内、外部资讯,避免不必要的恐慌。另一方面,谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕。

7)适应自己的新身份:“被隔离者”。就像新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;对于没有被隔离的邻居或同事们,也需要给他们一点时间适应,短暂的异样眼光或人际距离感的变化是避免不了的,但你不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

<p">Q

如果自己罹患疑似“新型病毒肺炎”症状,该怎么做?

A

1)戴口罩,做好防护,立即就近求医,注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后,遵从医嘱,配合检测、治疗;

2)在就医前,应该通知你的相关角色、单位(包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士),为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备;

3)在做上面这几件事的过程中,自我情绪管理相当重要,切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除,一定要及时找到专业的心理咨询师协助,稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时,不要胡思乱想、老往坏处想,尽力做好万全准备,心态上要维持正面思考。

Q

如果自身患有精神疾病,应注意到哪些可能的冲击?

A

疫情对于那些已有情绪困扰的人可能会造成影响。

精神分裂症:妄想型精神分裂症患者可能会出现疫情的相关妄想症状,如:认为恐怖份子在空气中散发病毒、食物中有病毒污染,或对手要用病毒害他,等等。

抑郁症:原本就较悲观、什么事都不想做;现在更会觉得活在世上确实是多灾多难,连呼吸空气都会得病,心情更加低落,觉得无望无助、容易哭泣,抑郁症状加重,甚至可能出现自杀意念。

躁郁症:可能觉得自己身体很好,不需带口罩,情绪易受影响而较暴躁,较容易与人冲突、争执,也有可能未经仔细评估下主动想帮忙做防疫工作,使自己暴露于被感染的风险中。

恐慌症:尤其是合并惧旷症的患者,原本到人多的地方就容易恐慌发作而不敢出门,现在可能因担心被感染更不敢出门,或出门后觉得压力大、心情紧张,易增加恐慌发作,而需随时带药在身上。

社交恐惧症:原本就害怕跟人交往,可能会因为传染病疫情更逃避社交场合,躲在家里。

强迫症:许多患者原来的症状就包括怕脏,常常要洗手洗很久;现在可能碰到什么东西就害怕有 病毒而洗得更频繁更久,以致造成双手脱皮或龟裂;严重者连家门都不敢出去,反复检查、清洁家中物品,不敢跟人说话。

创伤后压力症候:过去受到重大创伤(如经历过512地震、SARS)的患者,容易受到 “新型冠状病毒肺炎” 事件影响,再度产生强烈的害怕、无助或惊慌,甚至不断想到过去发生的灾难而无法集中注意力,造成失眠等。

广泛性焦虑症:这类患者容易因疫情导致的心理压力而引起焦虑症状复发,常会出现不安、肌肉紧张、注意力不集中、或失眠,心理会不断担心新型冠状病毒能会影响到自己。

疑病症:原本就觉得身体有很多病痛,看遍医师都找不到原因;最近可能会因一点感冒或有点咳嗽,担心是否染上了了 “新型冠状病毒肺炎”,但对就医又有犹豫而更增焦虑不安。

失眠症:白天过多的资讯焦虑,可能延续到晚上,造成晚上入睡困难。

Q

目前有哪些公益的心理援助资源?

A

如果你或周遭的人有下列的感受或状况,并持续超过2周以上,请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

1.恐惧,无法感觉安全;2.对自己或是其他任何人失去信心;3.自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己;4.感觉无助;5.感觉空虚;6.感受变得迟钝及麻木;7.变得退缩或孤立;8.睡眠状况恶化

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